क्लैम
क्लैम छोटी, चबाने वाली शंख मछली हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। यह प्रोटीन का बहुत अच्छा स्त्रोत है और इसमें विटामिन बी 12 बहुत अधिक मात्रा में होता है । विशेष रूप से बेबी क्लैम बड़ी मात्रा में आयरन से भरपूर होते हैं। साथ ही, क्लैम एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर हैं।
सार्डिन मछली
सार्डिन छोटी, नरम हड्डियों वाली खारे पानी की मछली हैं। इनमें लगभग हर एक पोषक तत्व अच्छी मात्रा में होता है। इसके अलावा, सार्डिन में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी भरपूर मात्र में होता है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जैसे सूजन को कम करना और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करना ।
गाय का मांस
बीफ विटामिन बी12 का बहुत अच्छा स्रोत है। बीफ में विटामिन बी2, बी3 और बी6, साथ ही सेलेनियम और जिंक भी शामिल होता है। बीफ से ज्यादा से ज्यादा विटामिन बी12 प्राप्त करने के लिए इसे ग्रिल कर के ही खाए ।
फोर्टिफाइड अनाज
विटामिन बी12 का यह स्रोत शाकाहारियों के लिए सबसे अच्छा है । फोर्टिफाइड अनाज बी 12 का एक अच्छा स्रोत हो सकता है। फूड फोर्टिफिकेशन उन पोषक तत्वों को शामिल करने की प्रक्रिया है जो मूल रूप से भोजन में नहीं हैं। इस अनाज की समान मात्रा में विटामिन बी 6 ,विटामिन ए, फोलेट और आयरन भी होता है। शोध से पता चलता है कि रोजाना फोर्टिफाइड अनाज खाने से विटामिन बी12 बढ़ाने में मदद मिलती है । यदि आप अपने विटामिन बी12 सेवन को बढ़ाने के लिए फोर्टिफाइड अनाज का उपयोग करना कहते हैं तो ऐसा अनाज चुनें जिसमें अतिरिक्त चीनी कम हो और फाइबर या साबुत अनाज अधिक हो।
टूना मछली
ट्यूना आमतौर पर खाई जाने वाली मछली है और प्रोटीन, विटामिन और खनिजों सहित पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है। इसमें बहुत अधिक मात्रा में विटामिन बी12 होता है, विशेष रूप से त्वचा के ठीक नीचे की मांसपेशियों में, जिन्हें डार्क मसल्स के रूप में जाना जाता है। इस में अच्छी मात्रा में लीन प्रोटीन, फॉस्फोरस, सेलेनियम और विटामिन ए और बी3 भी शामिल है।
और पढ़ें - (विटामिन बी 12 की कमी )
खमीर वाला भोजन
पोषण संबंधी खमीर प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा शाकाहारी स्रोत है। खमीर को विशेष रूप से भोजन में अच्छे जीवाणु बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है ।
पोषक खमीर में प्राकृतिक रूप से विटामिन बी12 नहीं होता है। हालाँकि, यह आमतौर पर फोर्टिफाइड होता है, जो इसे इस पोषक तत्व का एक बड़ा स्रोत बनाता है। फोर्टिफाइड अनाज की तरह, खमीर में विटामिन बी 12 शाकाहारी के अनुकूल है क्योंकि यह सिंथेटिक है।
दूध और डेयरी उत्पाद
दूध और अन्य डेयरी उत्पाद, जैसे दही और पनीर, प्रोटीन और विटामिन बी 12 सहित कई विटामिन और खनिजों के बहुत अच्छे स्रोत हैं। दिलचस्प बात यह है कि अध्ययनों से पता चला है कि हमारा शरीर दूध और डेयरी उत्पादों में विटामिन बी 12 को गोमांस, मछली या अंडे में विटामिन बी 12 से बेहतर अवशोषित करता है।
अंडे
अंडे संपूर्ण प्रोटीन और विटामिन बी, विशेषकर बी2 और बी12 का एक बड़ा स्रोत हैं।
शोध से पता चला है कि अंडे की जर्दी में अंडे की सफेदी की तुलना में विटामिन बी12 का स्तर अधिक होता है। अंडे की जर्दी में मौजूद बी12 को अवशोषित करना भी आसान होता है। इसलिए, केवल उनके सफ़ेद भाग के बजाय साबुत अंडे खाने की सलाह दी जाती है
विटामिन बी12 के साथ ही विटामिन डी भी अंडे से प्राप्त होता है ।
सोयाबीन
सोयाबीन में बहुत अच्छी मात्रा में विटामिन बी 12 होता है ।
और पढ़ें - (त्वचा के लिए विटामिन-बी12 के फायदे )
ऐप डाउनलोड करें
